☆自宅でできる簡単有酸素運動☆
前回は、ご自身の体力状態の目安が分かる簡単なテストをご紹介しました
http://www.fines-co.com/2021/03/05/post-22335/
今日は、家の中で出来る簡単な有酸素運動をご紹介します
①踏み台昇降運動
階段や踏み台を使って、昇り降りを繰り返すだけです。
ウォーキングやジョギングよりも足腰への負担が少なく、場所や天気などにかかわらずできるため、初心者の方にもおすすめです。
テレビを観ながらも出来ますし、お気に入りの音楽を聴きながら行うのも良いと思います
②もも上げ運動
太ももを大きく交互に上げます。
上半身と下半身をつなぎ、腰痛にも大きく関係する大腰筋のトレーニングにも効果的です。
スクワットより足腰への負も少なく初心者の方にもお勧めです
天白区 整体 ストレッチ
２１世紀健康館 六波羅
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☆【ロコモティブシンドローム】若い人も油断禁物 30秒椅子立ち上がりテスト☆
昨年の４月に緊急事態宣言が発出されてから
・体が疲れやすい
・肩コリや腰痛がひどい
・一日中ダラダラと過ごしてしまう
・よく眠れない
・睡眠時間は取れているが、深く眠れていない
・集中力が保てない
・考えがまとまらない
など、心身の不調を訴える人が増えています
そもそも人間は『動く生き物』であるため、外出を自粛し、昼も夜も自宅にいて身体を動かさなくなったことが、心身の不調が出やすくなった要因の一つになっているようです
このように運動の機会が減り、運動不足の状態が長引くことで、筋力低下により引き起こされる『※ロコモティブシンドローム（通称ロコモ）』が増えることが懸念されています。
※ロコモティブシンドロームとは
2007年に日本整形外科学会が提唱した概念です。
加齢や運動不足などにより筋肉や骨、関節の機能が落ち、「歩く」「立ち上がる」など、移動能力が低下した状態を指します。
『ロコモ＝高齢者の問題』と捉えられがちですが、筋肉は使わないでいるとあっという間に減っていきますので、外出の自粛や在宅ワークなどで身体を動かす量が減った若い世代の人達も注意が必要です
【今の自分の身体の状態は
30秒椅子立ち上がりテスト】
高さ40cmほどの椅子で立ったり座ったりの繰り返しを、30秒間で何回出来たかで足の筋力を評価します
●20回以上：身体機能は良好です
今の状態が保てるよう、定期的に運動・スポーツを行いましょう。
●15~19回：身体機能が低下し始めている可能性があります
今の状態の悪化を防ぐために、定期的に運動・スポーツを行いましょう。
●14回以下：身体機能の低下が進んでいる可能性があります
運動に関しては、トレーナーや運動指導員に相談されることをお勧めします。
積極的に身体を動かすように心掛けましょう。
天白区 整体 ストレッチ
２１世紀健康館 六波羅
公開日：
ママさんは大変
去年より出産で帰省されていた患者様
その方は産後１月程で腰痛や手首、肩の痛みを訴えていました。
出産に向けてどんどんお腹の子は大きくなり、バランスを取ろうとどうしても
反り腰になりやすくそれが腰痛の原因に。また、今までやってこなかった抱っこなどの
筋肉の使い過ぎによる肩こりなどなど
ママさんは本当に大変だと思います。
産前は赤ん坊が出てくるために関節を補強している靭帯などが緩みます。
それが何カ月かかけて徐々に戻っていくわけですが、
その際に悪い姿勢などをしているとそのまま歪んだ状態で固まってしまいます
早めに骨盤を調整することをお勧めします。ただ、関節を動かしているのは筋肉。
間違った使い方をしているとまたすぐに歪んでいってしまいます。
下記は骨盤底筋群、インナーマッスルを鍛えるトレーニングになります
①膝を立てて上向きに寝る（股関節４５°、膝関節９０°）
②足は肩幅に開く
③手は身体の横にリラックスして置く
④腹式呼吸（ドローイン）で息を吐きながらお尻を上げていく
少しづつやってみてください
２１世紀健康館 大西
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☆ストレッチで伸ばしたままキープすると筋肉が伸びやすくなるのはナゼ❓☆
『ストレッチで伸ばしたままの状態をキープすると筋肉が伸びやすくなるのは何で』とご質問を頂きました
一般的なストレッチでは、息を吐きながら、ゆっくり体を動かして、伸び感を感じたところで、そのまま20秒程度キープする
というのが一般的な考え方になっています。
なぜ20秒程度もキープする必要があるのか
また、キープをしているときに体の中で起こっていることをまとめてみます
【伸ばしたままをキープする理由】
伸ばしたままをキープすると、筋肉の緊張を低下させることができるからです。
言い換えると、力が抜けてリラックス状態になるということです。
一定時間伸ばしままをキープし続けると、筋肉は力が抜けて柔らかくなってきます。
【どうして力が抜けるのか】
筋肉の末端にある腱や筋腱移行部には『ゴルジ腱器官』と呼ばれるセンサーが内蔵されてい腱にて、腱にかかる『張力の大きさ』を感知しています。
ゴルジ腱器官が張力（引っ張られる力）を感じ取ると、神経と脊髄を介して『もう少しリラックスして緩みなさい』という指令を筋肉に送ります。
この『リラックスして緩みなさい』という指令が筋肉の脱力につながります。
このメカニズムを上手に活用すると、普段のストレッチがより効果的になります。
腱の部分をしっかりと伸ばす（張力をかける）ことで、筋肉はより緩みやすくなります。
【腱を伸ばすためにはどうしたらいいか】
筋肉と腱では、筋肉のほうが圧倒的に伸びやすい傾向にあります。
ストレッチの動き始めや中間域では、ほとんどの伸びを筋肉が占めてしまいます。
ですから、腱を伸ばすためには、痛みの出ないない範囲（痛気持ちいい程度）で『もうこれ以上伸ばせない・・・』という動作の最終域まで伸ばすことが大切です。
普段からストレッチを行っている人も、これから始めようと考えている人も
以上の事を意識して、より効果的にストレッチを行ってみてくださいね～
天白区 整体 ストレッチ
21世紀健康館 六波羅
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続 頭蓋骨
先日、当院への来院２回目の女性の方が来られました。
初回の症状としては、肩コリ・体の歪みなどで筋肉の緩和操作と骨格矯正をさせて頂きました。
２回目の所見としては、施術後はすごく良かったが直ぐに戻ってしまうとの事。
初回とは違うアプローチをしてみる事にしました。
一通り筋肉の緩和操作と骨格矯正をさせて頂いた後、頭蓋骨の調整を入れてみました。
頭蓋骨を調整しながら話していくと、歯の矯正をしていて顎が歪んできているとの事。
観させて頂くと、顎のセンターが左後ろ方向へ1㎝ぐらいは歪んでいました。
施術後は、まだ完ぺきではないもののかなり改善しました。ご本人さんもしっかり分かるぐらいの変化でした。
頭蓋骨と顎関節の矯正を駆使し、なかなかの結果が出せたのではと思います。
頭蓋骨・顎関節の問題で肩コリがあったのなら、次回は良い反応が聞けるはず！
コロナ禍でマスク着用が必須になり気が付かなかったですが、
医療機関とは違ったアプローチで症状改善を目指したいと思います。
気になる方はご相談ください。
名古屋市天白区の整体 21世紀健康館 牧野
公開日：
☆テレワークで起こる3大不調『肩こり』『ストレス』『腰痛』解消ストレッチ③☆
少し前に、腰痛に効果的なお尻のストレッチをご紹介しました
↓↓↓
http://www.fines-co.com/2021/02/14/post-22252/
今回も腰痛に効果的なハムストリングス（ももの裏側）のストレッチをご紹介します。
お尻のストレッチと併せて行うとより効果的です
【ハムストリングスのストレッチ】
①仰向けに寝て、両手で膝の裏を抱えるようにしっかりと固定します
②足首を軽く反らしながら、膝を伸ばしていきます
頑張りすぎて力が入ってしまう場合は伸ばしすぎです
痛気持ちいい程度で２０秒程度キープします
③反対側も同様に行ないます
お尻やもも裏の筋肉が硬くなると股関節の可動域が悪くなります。
股関節の可動域が悪くなると、日常生活の様々な場面での動作の中で少しづつ腰に負担をかけ続けていきます。
このちょっとした負担が蓄積され腰痛になり、最悪の場合ギックリ腰になったりします
デスクワークで座っている時間が長いとお尻やもも裏の筋肉が固くなってしまいますので、お仕事の合間や風呂上がりなどに20～30秒づつでも行ってみて下さい
天白区 整体 ストレッチ
２１世紀健康館 六波羅
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☆寝る前の数分、簡単！快眠ストレッチ☆
コロナ禍の中、自宅で仕事をしたり、生活全体の運動量が減ったりすることなどの影響か、自律神経が乱れ
『最近なんだかよく眠れない・・・』
『夜中に目が覚めてしまう・・・』
という人が増えています
このような人には、整体やマッサージなどで凝り固まった体をほぐしたりすることも効果的ですが、毎日の睡眠前のほんの数分ででできる簡単ストレッチもオススメです
【ストレッチを行う時のポイント】
□リラックスした状態でゆっくりと行う
ストレッチは身体を激しく動かすのではなくリラックスしてゆっくりと、気持ちよく伸びる範囲で体をストレッチしてください。
スマホやパソコン画面を見ながらのストレッチはNGです。
スマホやパソコンのブルーライトは、副交感神経を交感神経に戻してしまいます。
□ゆっくりと呼吸をしながら行う
ストレッチをする際は、息をゆっくり吐きながら筋肉を伸ばしましょう。
その時に呼吸を止めてしまうと筋肉が緊張する状態になるのでNGです。
息を止めずに、ゆっくりと呼吸しながらストレッチをするのがポイントです。
また、ゆっくりと深い呼吸は『副交感神経』を優位にする効果があります。
□無理せず気持ちよく感じる程度で行う
人によって体の柔軟性や関節が動く範囲は様々です。
必要以上に身体に負荷をかけると筋肉を傷めてしまう可能性があります。
ゆっくりとストレッチをしながら、痛みを感じる手前（いた気持ちいい）くらいが丁度いい強度です。
□部屋の照明を暗めにする
夜、陽が沈んだ後でもテレビやスマホ、パソコンなどの照明に囲まれていることで、身体が昼と夜の区別ができずに夜なかなか眠れずに体調不良を起こす人もいます
眠る前のストレッチの際には、照明を暗めにして身体を休ませる環境を整えることで効果が上がります
【簡単！快眠ストレッチ】
■背伸びをして全身を緩めるストレッチ
①布団やベッドの上に仰向けに寝ます
②バンザイをするように両手を上に伸ばします
③ゆっくりと両手、両足を伸ばしながら背伸びをします。手と足の指先が上下に引っ張られるようなイメージで行って下さい
30秒キープします
■股関節の周りをほぐすストレッチ
①あぐらの状態で座ります
②両足の裏を合わせて、両手で足を包むように持ちます
③息をゆっくり吐きながら、背筋を伸ばしながら上体を前に倒します
④背中が丸くならないところまで倒し、その姿勢を保ちながらゆっくりと呼吸を続けます
⑤肘で太ももの内側を押し、股関節の周辺を伸ばします
1分で1セット 合計3セット行います
■手足の力を抜くストレッチ
姿勢を保つために働く筋肉を休ませるストレッチです。
①布団やベッドの上にお仰向けになります
②両手、両足を天井の方向へ向けます
③両手、両足をブラブラさせます
30秒で1セット 合計2セット行います
ストレッチを習慣化することで、より良い睡眠の質に繋がっていきます。
まずは、できる範囲から睡眠前に取り入れてみてくださ～い
ストレッチポールを使った快眠ストレッチをご紹介しています
よろしければコチラもお読みください
↓↓↓
http://www.fines-co.com/2021/02/12/post-22232/
天白区 整体 ストレッチ
２１世紀健康館 六波羅
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口腔ケア
昨日歯医者さんへ行き、クリーニングをしてきました。
先月伺った時に、
口腔内の施術をする前に口をすすいで口腔内細菌を減らした方が
色々なリスクが減らせるとの事でした。
昨日は、クリーニングの前に口腔内を消毒してからのクリーニングでした。
口腔内は、300種類ぐらいの細菌が住み着いているようです。
そして、それらの菌が増殖すると様々な病気の原因になることもあるようです。
帰りにうがい薬も頂きましたので、口腔ケアに取り組みたいと思います。
21世紀健康館 牧野
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♥バレンタインデイ♥
健康館の紅一点、杉山先生から男性スタッフに頂きました
手作りのホワイトチョコケーキ
休憩時間に美味しくいただきました
杉山先生、いつもありがとうございます
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☆テレワークで起こる3大不調『肩こり』『ストレス』『腰痛』解消ストレッチ②☆
テレワークで椅子に座りっぱなしの時間が増えたという方も多いと思います。
自宅で長時間、椅子に座りっぱなしでいると、腰への負担がかなり大きくなります
座っている姿勢が悪いと腰痛は悪化しやすいので、腰に負担の少ない座り方を意識することも大切です
今回は、テレワークの合間に行っていただきたい、腰痛に効果的なストレッチをご紹介します
①浅めに椅子に腰かけます
②左のくるぶしの辺りを右のももの上に置きます
③背中が丸くならないように少し上方を見ながら上半身を前に倒します
左のお尻の筋肉が伸びま～す
お尻の筋肉は腰痛との関連性が高いですので、腰痛でお悩みの方は是非とも継続的に行なって下さい
椅子に座ってできるので、デスクワークの合間に行うのに適したストレッチです
下の写真のように腰や背中が丸くなるのはNG
です
よろしければコチラも併せてご覧ください
↓↓↓
☆テレワークで起こる3大不調『肩こり』『ストレス』『腰痛』解消ストレッチ①☆
http://www.fines-co.com/2021/02/12/post-22232/
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２１世紀健康館 六波羅
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