☆外出自粛やテレワークが増え、歩くことが減ってしまった・・・ 簡単セルフケアもご紹介☆
2021/01/08
歩くのが遅くなった気がする
ちょっと歩くと脚がだるい・・・ といったことを感じていませんか
新型コロナウイルス感染症が拡大した影響で外出の自粛やテレワークが増え、毎日の歩数が減っているという調査結果がでています
歩数が減ると、歩く力が落ちてしまいます
高齢者の場合は、体力まで低下しかねません
今回は、歩く力を保つためのセルフケアをご紹介します
長く歩き続けたいなら、本来はできるだけ毎日歩くことが大切です
そのため、毎日一定時間ウオーキングをするのが一番です
歩数などを気にせず、痛みなく快適に歩けるのならどんどん歩くのがよいようです
しかし、コロナ禍でそれができない場合は、自宅でのセルフケアが重要となってきます
【ポイントは力強さと柔らかさ】
では、自宅で何をすればいいのでしょうか。
ポイントは、『力強さと柔らかさ』です。
力をつける部分と、柔軟性が必要な部分があるのです。
力とは、歩くのに必要な筋力の維持のことです。
お尻、太ももの筋肉を鍛えられるエクササイズの王様『スクワット』や、かかとを上げ下げして、ふくらはぎを鍛える『ヒールレイズ』などを続けるのがいいそうです。
『柔らかさ』で特に重要なのは、アキレス腱の柔軟性だそうです
アキレス腱の柔軟性が、痛まない足、トラブルが起きにくい足にすることにもつながります。
ですが、アキレス腱は加齢とともに硬くなりやすいようです
アキレス腱は、かかとの骨とふくらはぎの下腿三頭筋をつなぐ、人体最大の腱で、1トンの重さに耐えうるといわれるほど、強靱です。
【アキレス腱伸ばしで柔軟性をキープ】
足には土踏まずに代表されるようにアーチ構造があり、これが私たちの体重を支えています。
アキレス腱が硬いと、歩く際に、すねが前に倒れづらくなります。
すると、足を支える構造であるアーチをつぶすという代償動作を利用して、すねを倒すことになります。
どんどんアーチがつぶれ、これが外反母趾、足底腱膜炎など、さまざまな足の痛みの原因にもなってしまいます。
足の痛みを防ぐには、アキレス腱の柔軟性が重要なのです
【壁を使ったアキレス腱伸ばしのやり方】
壁に体重をかけ、前の方のひざをゆっくり曲げる。
アキレス腱に伸びを感じながら30～60秒キープする。
その後、足を入れ替えて同様に行う。
これを左右５回ずつ行って下さい。
ふくらはぎは第2の心臓ともいわれ、その伸縮する動きがポンプ作用となり、静脈の血液を押し上げる役割を担っています。
アキレス腱につながるふくらはぎの下腿三頭筋がしっかり使われないと、ふくらはぎのポンプ作用が落ち、冷えやむくみも起きやすくなります。
そのため、まずは「壁を使ったアキレス腱伸ばし」を行うといいそうです。
これは、壁に手で体重をかけながら、じっくり伸ばす「アキレス腱伸ばし」です。
アキレス腱伸ばしは、足の若返りの万能薬ともいえるほど効果があるそうです。
アキレス腱伸ばしをしっかり行うだけで、足底腱膜炎の半数の人で痛みが治まるなど、効果も実証されているようです
【足の指もしっかり動かすのが大切】
もう一つ、柔らかさが必要なのは『足の指』です。
足の指を動かす筋肉には、アーチを維持する役割を持った筋肉が多いので、しっかり足の指を動かすことが大切です。
また、歩行時に足の指を柔らかく使い、足の親指でしっかり蹴り出していると、下肢静脈瘤や巻き爪の予防にもつながります
入浴時などに足の指でグー・チョキ・パーをするのがオススメです
天白区 整体 ストレッチ
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