☆自律神経を整える、超簡単な朝イチ習慣☆
前回、『自律神経を安定させたまま1日を過ごす朝の過ごし方』についてご紹介しました。
早寝早起きしたり、ストレッチしたり・・・
良いのは分かっているけど、いざ実践となるとなかなかハードルが高いものです。
そこで、先ずは誰でも直ぐにできることをご紹介します！
朝の習慣として、誰でも直ぐに実践できることは、起き抜けにコップ1杯の水を飲むことです。
私たちの身体の60％は水でできています。
身体の源ともいえる水は、自律神経にも大きな影響を与えます。
緊張したり、少し慌てているときに水を飲むと、気持ちが落ち着いたり、冷静さを取り戻したりしる経験をしたことがある方も少なくないと思います。
これは、水によって腸が刺激されることで副交感神経が高まり、自律神経が整えられるためです。
さらに体内時計のリズムも整い、自律神経の安定に役立つのです。
朝起き抜けの一杯の水には、ほかにもたくさんのメリットがあります。
寝ている間にオフになっていた胃腸のスイッチが水を飲むことでオンになり、食べ物を受け付ける準備が始まります→（朝食を美味しくいただける）
腸のぜん動運動が促され、便秘の改善も期待できます。
また、身体の水分が不足した状態が続くと、血液もドロドロになっていきます。
夜間に水分をとれない分、朝は速やかな水分補給が必要です。
胃腸にやさしい常温の水を飲むのがおすすめです。
朝い一番に、コップ1杯の水を飲むことからスタートし、1日で1〜2リットルの水をこまめに摂るようにしてみてくださいね❤️
天白区 整体 ストレッチ
21世期健康館
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☆病気でもないのに「なんだか体調が優れない」〜自律神経が乱れていませんか？〜☆
現代人は、様々な要因から自律神経が乱れている人が多いと言われています。
健康館に来院される方々の中にも、自律神経の乱れによるものと思われる頭痛、倦怠感、首肩の凝り、不眠などの症状を訴える方が沢山みえます。
先日、「自律神経を効果的に整える方法ってないの？」というご質問をいただきましたので調べてみました。
自律神経を安定させたまま1日を過ごすには、朝の過ごし方がとても重要です。
自律神経には2種類あり、活動する昼間に活発になるのが「交感神経」で、リラックスしている夜間に活発なのが「副交感神経」です。
わかりやすくいうと、交感神経がアクセルで、副交感神経がブレーキだと思ってもらえるといいでしょう。
夜中にピークを迎えた副交感神経は、明け方にかけて徐々に低下し交感神経優位へと移行していきます。
しかし、朝の時間を慌ただしく過ごしてしまうと、副交感神経が一気に低下し、交感神経が優位になり、自律神経のバランスが乱れ、緊張や興奮を1日中引きずることになってしまいます。
そうならないためにも、朝の時間の過ごし方には、心がけておきたいいくつかのポイントがあります。
①バタバタしなくて済むよう30分早く起きる
焦ったりイライラしたりせず行動できるので、自律神経が乱れにくくなります。
忘れ物や遅刻の防止にもなり一石二鳥です。
②目が覚めても急に起き上がらず、ベッドに入ったままストレッチを行う
血流を促し、全身をゆっくり目覚めさせる効果があります。
③ベッドから出たらカーテンを開けて朝日を浴びる
太陽の光は副交感神経と交感神経のスイッチを入れ替える役割を果たします。
④朝食を摂る
朝食をとると腸が動き出します。
腸のぜん動運動は副交感神経と直結しており、自律神経を安定させてくれます。
⑤夜は早めにベッドに入って十分な睡眠をとる
病気でもないのに、なんとなく体調が優れないという方は、以上のことを心掛けてみてくださいね❤️
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21世期健康館
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☆産後の腰トラブルの原因と改善エクササイズ☆
前回、出産後に反り腰による腰痛で悩んでいるママさん向けに、簡単なストレッチをご紹介しましたが、『その原因は何？』ということで、まとめてみました。
前回、4人に3人は腰のトラブルで悩んでいるというデータをご紹介しました。
腰のトラブルの原因は？
① 出産後の筋肉の衰え
② 育児の様々なシーンにおける無理な体勢や負担のかかる姿勢
が一番の原因とされています。
妊娠中から出産、産後などの流れで、ママさんの関節、筋肉には大きな負担がかかっています。
妊娠中はお腹が出てくることで
◾️腰が反りやすく腰の筋肉や関節への負担アップ
◾️お腹が大きくなる過程で腹筋への負担アップ
◾️お腹の重さによる骨盤底筋への負担アップ
という具合に、腰周りへの負担アップは幾重にも重なります。
そして出産後は、腹筋や背筋などの筋力も落ちていて腰を支える力が弱っているのに、そんなコンディションの不調をじっくり整える間もなく、すぐさま過酷な育児生活に突入します。
さらに
●慣れない育児のストレス
●睡眠不足
●生活リズムが不規則になる
●赤ちゃんを抱っこしたり、真夜中の授乳で猫背になるなど不自然な格好が増える
など、ママさんの身体には24時間無休で負担がかかりっぱなしです。
こんな具合で、『腰のトラブル』に陥ってしまうようです。
前回ご紹介したストレッチを続けて習慣化してきたら、今度は弱ってしまった腹筋（腹横筋)や骨盤底筋を強化するエクササイズを取り入れてみてください。
■腹横筋を強化するドローインのやり方
1.膝を曲げた状態で仰向けになりる
2. 鼻で大きく息を吸いながらお腹を膨らます
3. 口から息を吐きながらお腹をへこませる
4. 息を吐きだしきった地点で10秒間キープ
5. ゆっくりともとの位置に戻す
6. 3～5を繰り返す
■骨盤底筋を強化するヒップリフトのやり方
1. 膝を曲げた状態で仰向けになる
2. 体を支えるようにして両手を床に付ける
3. 腰、尻、膝が一直線になる高さまでお尻を持ち上げる（腰が反らないよう注意）
4. ゆっくりともとの体勢に戻る
5. 3と4を繰り返す
最初は無理のないレベルで始めて、徐々にキープする時間や回数を増やしていきましょう！
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21世期健康館
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☆4人に3人が悩んでいる！？出産後の腰トラブル『反り腰改善ストレッチ』☆
最近『出産後、仰向けで寝ると腰が痛い』という方を担当させて頂いています。
出産後は『反り腰』になる方が多く、５千人以上の0～2歳の子供を持つママにアンケートを実施したところ、０歳児のママの４人に３人が腰トラブルに悩まされているという結果も出ています。
※３：2016年10月 第一三共ヘルスケア調べ（日本全国の0～2歳の子どもを持つ女性5513名／うち0歳のお子様を持つ女性の回答）
そこで、忙しいママさんでも、お子さんを寝かしつけた後や家事の合間などのスキマ時間に、簡単にできる『反り腰改善ストレッチ』をご紹介します。
① 仰向けになり、片方の膝を抱えて胸に近づけるようにします。
無理のない程度で20～30秒キープしてください。
② 仰向けになり、両膝を抱えて胸に近づけるようにします。
無理のない程度で20～30秒キープしてください。
腰が少し丸まった状態です（無理はしないで！）
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２１世紀健康館
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習慣を変える
今月末までやっているお顔の「リフトアップ整体」。
本日も男性が受けられ、すっきりした明るい表情になって帰っていかれました。
その方は首、肩こりが最近ひどく、数日前にも整体を受けられたのですが、
またすぐに戻ってきてしまっているとのこと。
整体を受ける時間よりも日常生活を送る時間の方が明らかに長いです。
その日常生活の習慣を少しでも変えていかないと症状がまたぶりかえすのは当然至極。
エクササイズやストレッチもやったほうが良いことはわかってはいるけどなかなか難しいもの。
コロナ禍で在宅ワークが増えたり、運動する時間が減ったりと生活習慣が以前とは変わってきています。
そこで最近健康館で少しずつ紹介しているホームケア商品。
着ているだけ、履いているだけ、そこで寝るだけ。
「なかなか習慣を変えれない～」という人にこそ試してみてほしい逸品。
興味のある方はぜひスタッフにお問合せ下さいね～
名古屋市天白区 整体なら２１世紀健康館
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☆夏の終わりに増える『夏バテ』解消法☆
9月も中旬に差し掛かり、暑さも少し落ち着いてきましたが、この時期は猛暑が続いたことにより、いわゆる『夏バテ』で体調を崩している人も少なくありません。
食べる量が減ったり、喉ごしのよいものばかり口にしたり、食べても胸焼けしてしまったり・・・。
そんなときは、適切なケアが必要です。
夏の終わりに、お疲れ気味の胃腸を元気にする方法を調べてみました。
【暑さによる自律神経の乱れが大きく影響】
年々、夏の暑さが厳しさを増しているこたもあり、この時期、いわゆる『夏バテ』を起こす人が増えているのではないでしょうか？
特に夏の後半は、胃腸の調子を崩す人が増えて来るそうです。
【胃腸のトラブルの原因は冷えと自律神経の乱れ】
夏にこうした胃腸トラブルが多く起こる原因は、主に二つあります。
① 冷たい食べ物、飲み物の摂りすぎや、冷房の効いた部屋に長時間いるなどで体が冷え、全身の血行が悪くなることです。
血流が滞ると胃腸の働きが鈍くなってしまいます。
② 自律神経の乱れ。
自律神経は、臓器を動かしたり血流をコントロールしたりするほか、体温調節も行っています。
気温が高いとき、自律神経は血流や発汗を促して放熱し、体温が上がりすぎないように調節しています。
逆に、気温が低いときは体の熱が外に逃げないよう、血管を縮めて血流を抑えます。
日本の夏は、屋外と冷房の効いた室内の温度差が大きいため、1日に何度も体温調整を行うことになり、自律神経のバランスが乱れてしまうのです。
この他に、自律神経を乱す大きな原因が、ストレスです。
夏場は湿度による不快感や、就寝時の寝苦しさからくる睡眠不足など、肉体的・精神的にかなり負荷がかかります。
さらに今年は新型コロナウイルスの影響で、予防対策疲れや感染への不安や仕事が減ったり・・・など、ストレスを抱えている人も少なくないでしょう。
そうしたストレスによって自律神経のバランスが乱れると、血管が収縮して胃腸の血流が滞り、働きが低下してしまうのです。
冷たい食べ物や飲み物を控えて、体を中から温める食べ物を摂ってお腹を冷やさないようにしましょう。
また、腸を整える食品を積極的に食べたり、少しでもストレスを減らすなど、生活習慣を見直すことも大切です。
これらを心がけることによって、『なんとなく調子が悪い』程度の不調は治ることが少なくないそうです。
【元気な胃腸を取り戻す5つの方法】
厳しい残暑を乗り切るには、胃をいたわりながら栄養をしっかり摂ることが大切です。
① 食欲がないときは無理して食べずに、効果的な栄養補給をしましょう
食が進まないときに無理をして食べると、かえって胃腸に負担をかけることもあります。
ゼリーやドリンクタイプの栄養補助食品や甘酒など、栄養バランスの取れた食べやすい物を選んでください。
下痢気味のときは、温かくて消化によい、おかゆやうどん、りんごのすりおろし、キャベツといった、胃腸に負担をかけない物がオススメ。
食欲増進のためにスパイスを効かせたメニューを選ぶことも多いと思いますが、香辛料は胃腸の粘膜を荒らしてしまうので控えめにしてください。
逆にヨーグルトは、粘膜を守ってくれるのでオススメです。
② 入浴や温かい飲み物で体を内から温めましょう。
体を温める働きがあるとされている、生姜の入った食べ物や飲み物を摂るといいでしょう。
ただし、いずれも常温以上で摂るのが基本です。
どうしても冷たくして飲みたいという場合は一気にではなく、少しずつ飲むようにしてください。
バスタイムはシャワーで済ませないこと。
ぬるめのお湯にゆっくり浸かると、体の芯から温まります。
③ 症状に合った胃腸薬を選ぶ
今は、症状別にいろいろな胃腸薬が市販されています。
食後に胃がもたれるときは消化能力が落ちている状態ですから、整腸作用もある薬をえらぶ。
胸焼けがしたり、酸っぱい物が上がってきたり、胃が痛んだりするときは、胃酸を抑える薬が向いています。
薬局やドラッグストアで、薬剤師さんや、登録販売者さんに相談するといいでしょう。
④ 腸の状態を整える発酵食品を常食にしましょう。
腸内には、善玉菌や悪玉菌など、さまざまな種類の菌が居ます。
腸内細菌のバランスは、善玉菌優位が理想的ですが、悪玉菌が増えすぎると、下痢や便秘を引き起こすことにもなります。
腸内環境を整え、お通じをよくするためには、善玉菌の代表格である乳酸菌を多く含む、納豆やぬか漬け、キムチ、ヨーグルトなどの発酵食品を努めて食べましょう。
『腸脳相関』といって、腸の状態を整えると自律神経も整います。
それによって腸の状態がさらによくなるという好循環が生まれます。
免疫力も上がり、健康的な生活を送れるようになります。
⑤ 生活リズムを整えストレス発散をしましょう。
規則正しい生活を送ることで、交感神経と副交感神経の切り替えがスムーズになり、自律神経が整います。
特に重要なのが、質のよい睡眠をとることです。
蒸し暑く寝苦しいときは、冷房を上手に使いましょう。
タイマーをセットして長時間の使用を避けたり、冷たい風が直接体に当たらないようにしたりするなど、体が冷えすぎない工夫も忘れずにしてください。
また、ストレスケアも重要です。
現代社会においては、ストレスと無縁ではいられないと思います。
運動や趣味など、何か好きなことに没頭できる時間を持てるといいですね。
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☆コロナ太り 〜家で出来る簡単運動〜☆
新型コロナウイルスの影響で、在宅ワークが増えたり、自粛生活で生活強度が低下して、いわゆる『コロナ太り』になってしまったという方も多いと思います。
先日、家で出来る簡単で、そこそこ効果の高い運動ってない？というお声をいただきましたので紹介します！
以前、巷で話題になった『足パカ運動』です！
【足パカのやり方】
①両脚を閉じ、太ももが床に対して垂直になるよう、両脚を上げる
仰向けに寝て、後頭部の下に両手を当てて、太ももが床に対して垂直になるようまっすぐ脚を上げます。
左右の脚は内側面が軽く触れる程度に閉じます。
ひざは軽く曲げていてもOKです🙆♂️
②内ももを痛気持ちよくなるくらいまで大きく開き、脚の力だけで開閉する
両脚を左右にできるだけ大きく開閉します。このとき、太ももの内側が痛気持ちよく感じるまで開くのがポイントです。
太ももの内側、おなか回りの筋肉に刺激を与えるように心がけてください。
また、①と同様に、横から見た場合、太ももは床に対して垂直の姿勢をキープします。
20〜30回を目安に、無理のない範囲で行ってください。
運動は続けることで少しづつ効果が現れます。
毎日続けやすいレベルで頑張ってください！
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21世期健康館
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☆今まで以上に肩コリや腰痛、眠れないなどの不調を感じる方へ☆
リモートワークの増加で、健康館に来院される多くの方々が、今まで以上に肩コリや腰痛、眠りが浅い、眠れないなど体の不調が増している方が増えています。
このような方々の多くに共通するのが『呼吸が浅くなっている』ことです。
新型コロナウイルスの影響で、様々なストレスを感じている方も多いと思います。
ストレスを感じている時は、いつのまにか呼吸は浅くなっていることが多いです。
浅い呼吸とは、肩や胸だけで行っている呼吸で、肺の一部にしか酸素を届けることができず、血液中の酸素が不足してきます。
血中酸素の不足により最も影響を受けるのは脳です。
普通の筋肉細胞を1とすると、脳の神経細胞はその20倍の酸素を摂取しなければならないからです。
これは、集中力や思考力の低下などにつながりますので、仕事にも影響が出ます。
また、常に浅い呼吸を続けていると、副交感神経の代わりに交感神経ばかりが働くようになり、体のあちこちに支障があらわれます。
このように、浅い呼吸は脳や自律神経に影響を及ぼし、ストレスをますます増幅させてしまいます。
その結果、デスクワークなどによる同一姿勢が続くことによる体の緊張だけでなく、自律神経の乱れによる体の緊張が起こり、ますます肩コリや腰痛がひどくなったり、眠りが浅くなったりします。
自律神経を整えるには『腹式呼吸』が良いと言われます。
特に、吐く息は副交感神経を優位にする働きがあると言われています。
【腹式呼吸のやり方】
背筋を伸ばして、鼻からゆっくり息を吸い込みます。
このとき、丹田（おへその下）に空気を貯めていくイメージでお腹を膨らませます。
つぎに、口からゆっくり息を吐き出します。
お腹をへこましながら、体の中の空気をすべて出しきるように、7～8秒くらいかけてゆっくり吐くのがポイントです。
回数は１日５回くらいから始め、慣れたら10～20回くらいやってみてください。
就寝前にベッドの上でやったり、入浴中、仕事の合間などにやってみてください。
毎日の習慣にすることで、次第に効果が表れてきますので、是非とも続けてみてください。
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21世紀健康館
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☆リモートワークで身体がカチカチになってしまった方へ（猫背・背中のコリ・肩コリ・腰痛の改善＆予防）☆
新型コロナの影響で、自宅でリモートワークをする方が増えたせいか、簡単で続けやすいセルフケアを知りたいというご要望が増えています。
デスクワークが続くと『猫背』になる方が多く、そのせいで『肩コリ』『背なかのコリ』『腰痛』などの身体の不調につながります。
そこでリモートワークの合間や就寝前などに『簡単』『続けやすい』『効果的』なストレッチポールを使ったエクササイズをご紹介しています。
今回は
・背中が丸くなって手が上げにくい
・背中がコル
といった人にオススメのストレッチです。
ストレッチポールを持っていない方の対処法はコチラ⇒http://www.fines-co.com/2020/08/29/post-21395/
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案外多い圧迫骨折
年配の方に多い圧迫骨折。最近でもしばらくぶりに来院された患者様、
聞けば腰椎の圧迫骨折だったとのこと。しりもちをついて、痛みが引かなくておかしいなと思い
２週間後に整形で診断されたそうです。
脊椎圧迫骨折とは、簡単に言ってしまえば
背骨の前方が潰れてしまうこと。よくあるのは転倒によるものです。
特に、しりもちをつくように転倒することで、背骨に縦方向の力が加わることで骨が潰れてしまうのです。
前方が潰れるために、楔状に変形することが多いです。
脊椎圧迫骨折の好発部位は、T12（12番目の胸椎）からL1（1番目の腰椎）という、
いわゆる胸腰椎移行部が最も多い傾向にあります。なぜこの部分で圧迫骨折が多いのか。
胸椎は、前方に胸骨・肋骨が存在することで、胸郭による骨での支持があります。
腰椎の前方には骨による支持はありません。しかし、腹横筋を中心とする腹筋群や、
後方の多裂筋といった固定筋が働くことで、それを補う構造となっています。
胸椎は回旋可動域に優れていますが、腰椎は回旋可動域に乏しい形状にあります。
これらのことから、胸腰椎移行部では、胸椎と腰椎という２つの機能・構造の違いによる
力学的ストレスが加わりやすいと言えます。知り合いの４０代の男性でもなかなか腰痛が治らないので
医者に行ったところ圧迫骨折していたそうです。安易に自己判断せず、
まずは医療機関に行く事も必要ではないでしょうか
名古屋市天白区 整体なら２１世紀健康館
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