☆運動後の疲労を軽くする ～クールダウン&セルフケア～☆
健康志向が高まる昨今
全国各地で行われる『マラソン大会』が受け付け開始後数時間で
定員オーバーになってしまうほどの人気だそうです
そんな中、健康のために運動を続けたいと思っても
『運動後の疲労感でそのままぐったりしてしまい翌日仕事にならなかった』
『筋肉痛などで思うように動けなくなった』
といった経験をされた方も多いのではないでしょうか
今回は、運動後の疲労を軽くする『クールダウン&セルフケア』についてのお話です
疲労を取り除くキーワードは『血流』
運動後には疲労物質をすばやく取り除くことが必要です
運動を行うと使われた筋肉には負荷がかかり、疲労物質がたまったり
筋線維に細かなキズがついたりといったことが起こります
激しい運動を行ったり、自分の体力以上の運動をすると
それが筋肉痛として現れるようになります
疲労物質や筋肉痛を引き起こす化学物質などは
全身をめぐる血液によって運ばれ
適切に分解されることでより早く体外に排出できるようになります
運動をした後にそのまま身体を放置しておくと
今まで活発に使っていた筋肉の血流は緩やかに減少し
疲労物質などの分解過程も遅くなってしまうため
疲労感が残ったり、ひどい筋肉痛が現れたりします
運動後にも血流を良くしておくことが自分で出来る
クールダウン&セルフケアのポイントです
アクティブレスト
アクティブレストとは『積極的休養』
といって
適度な運動を行うことによって使った筋肉から疲労を取り去る休養方法
スポーツ選手が休日にいつもの練習ではなく
軽めのウォーキングやジョギング、水泳等の運動を行い疲労を取ることや
試合や練習の後に軽くランニングをしたりストレッチをするなどは
まさにアクティブレストと言えるでしょう
この原理を上手に活用し
運動後に軽めの運動を行うことで疲労を軽減させることが出来ます
具体的には気持ちいいと感じる程度のジョギングやウォーキングを
10分～15分程度を目安として行うと良いでしょう
それぞれの状況に合わせて行ってくださいネ
時間がない場合は5分程度でもOKです
その後、ストレッチへと移行します
身体が温まっている時に筋肉を伸ばす
クールダウンではおなじみのストレッチですが
運動後の身体が温まっている時に行うようにしましょう
身体が冷えてしまうと筋肉の柔軟性が低下し
そのまま伸ばすことで逆に筋線維を痛めることにもなりかねません
寒い時期に屋外で行うときは身体が冷えないように
ウォームアップジャケットを羽織るなど保温対策を行いましょう
風が強い日などはさらに身体が冷えやすいので
ストレッチを行うときに屋内に移動することも検討しましょう
運動後、軽くウォーキング等を行った後に
身体を温めた状態でストレッチを行うことが理想的です
また帰宅してからは、入浴後にストレッチを行うと良いと思います
湯船に浸かって身体を外から温め、血行が良い状態で
ストレッチを行うと筋肉の柔軟性を改善させるだけでなく
疲労物質等をすみやかに分解することにつながります
運動後に自分でできるクールダウン＆ケアを実践するだけで
疲労回復、筋肉痛の軽減につながり運動へのモチベーションが高まります
『ケガの予防』や『健康的に楽しく運動を続ける』ためにも
是非、運動後のクールダウン&セルフケアを行ってみてくださいネ
21世紀健康館 加圧トレーニングインストラクター ろく