☆トレーニングとたんぱく質☆
筋肉のほとんどはたんぱく質から構成されています
トレーニングをして筋肉を増やしたい時はたんぱく質の摂取が重要になります
そこで、今回はトレーニングとたんぱく質について・・・
たんぱく質については以前のブログでも説明した通り
アミノ酸スコアが良ければ良質のたんぱく質と言えます
一般的に動物性たんぱく質（肉、魚など）は
アミノ酸スコアが高いものが多いですが
摂り過ぎると脂肪の摂取量も増えてしまうことがあるので注意が必要です
植物性たんぱく質（大豆など）は動物性たんぱく質に比べ
アミノ酸スコアでは劣りますが食べ合わせにより
アミノ酸スコアを上げれば問題ありません
低脂肪であり、大豆には体脂肪燃焼効果もあるそうなので
シェイプアップ目的の方には特にお勧めです
このようなことから、同じたんぱく質でも一つの食品に偏ることなく
色々な食品からたんぱく質を摂取することが重要になるといえます
一日のたんぱく質の摂取量の目安は
体重1ｋｇあたり1ｇとされています
体の細胞は日々生まれ変わったり傷ついた細胞の修復をしたりするために
このぐらい必要になるそうです
さらにトレーニングをした場合、体の細胞への刺激が高まるため
より多くのたんぱく質が体の修復に必要になります
ということは、筋肉を増やしたい場合のたんぱく質摂取量は
通常より多く必要になるため
目安は体重1ｋｇ当たり1.5～2ｇ
と少し多くなります
逆に、今日のトレーニングはかなり追いこんだといって2ｇ以上とっても
筋肉が多くつくわけではないので注意して下さい
2ｇから飛び出たたんぱく質は体脂肪へと変換されてしまいます
また、たんぱく質が多く含まれている食品には
意外にも脂肪も多く含まれているものが多いようです
豚バラ肉、牛ひき肉、牛サーロイン肉の2/3、もしくは1/2は脂肪です
逆に牛ヒレ肉、鶏のささみ、豚のもも肉の3/4はたんぱく質です
赤身の肉や脂身の少ない肉を進んで食べましょう
または脂身は極力食べないなどの工夫もすると体脂肪の増加を防げます
とは言ってもまずは食べなければ筋肉はつきません
皆さんは普段の食事で十分なたんぱく質を摂取できているでしょうか？
↓↓↓参考までに市販食品のたんぱく質と脂肪の量の例です↓↓↓
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食品名
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たんぱく質
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脂肪
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ミートスパゲティー
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15.6g
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10.6g
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海鮮丼
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25.8g
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5.9g
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ビーフカレー
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23.9g
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24.1g
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牛カルビ弁当
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20.7g
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19.1g
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おにぎり
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4g
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1g
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ツナとタマゴのサンドウィッチ
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14.2g
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17.4g
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肉まん
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9.4g
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7.1g
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若鶏のから揚げ
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14.7g
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16.7g
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ハンバーガー
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12g
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12g
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フライドチキン
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14.4g
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10g
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ロースかつ定食
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42.5g
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72.4g
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例えば、体重60kgの人が筋肉を増やそうとしたら
一日に90～120gのたんぱく質を摂取しなければなりません
ミートスパゲティーなら約6皿～8皿の量になります
結構大変ですね・・・
筋肉を増やしたいと思っている方は
高たんぱく質で低脂肪な食品を意識して摂取しましょう！
↓↓↓以下に低脂肪・高たんぱく質な食品を紹介します↓↓↓
【動物性たんぱく質】
・ 牛、豚のヒレ肉
・ 牛、豚の赤肉
・ 鶏のムネ肉（皮なし）
・ 鶏のささみ
・ 牛、豚、鶏の内臓（舌、皮は脂肪が多い）
・ 鶏の卵白
・ ほとんどの魚（さば、ぶり、ぼら、まぐろの脂身、卵、内臓は脂肪が多い）
・ カエル
など・・・
【植物性たんぱく質】
・ 大豆
・ 豆腐
・ えんどう豆
など…
基本はやはり食事からたんぱく質を摂取することです
サプリメント漬け生活を送ると
食事の楽しみも健康も奪ってしまう可能性があります
楽しく食事をして理想の肉体を手に入れるために
今出来ている事は何ですか？
そして、もし望む結果が出ていないなら何が足りないのでしょうか？
それなりに結果が出ている人は更に良くなる為に何が必要ですか？
皆さんの参考になれば幸いです
加圧トレーニングインストラクター ろく