骨粗鬆症の予防について
先日、トレーニングの最中に患者さんと骨粗鬆症の話になりました。
骨密度の低下を防ぐための栄養素についてのアドバイスをしようと思ったのですが、
忘れてしまい次回までの宿題ということになったので、調べついでのブログにもアップいたします。
骨密度は10代後半でピークに達し、その後加齢とともに徐々に低下していきます。
特に女性は閉経後、急激に骨密度が減りますが、
高齢になってからでも十分な骨密度を保つために重要なことは、「食事」と「適度な運動」です。
食事
骨の材料となるカルシウム（牛乳、乳製品、小魚、干しエビ、小松菜、大豆製品など）、
骨代謝を盛んにするビタミンD（きのこ類やサケ、ウナギ、サンマなど）、
骨の形成を促すビタミンK（納豆、ホウレン草、小松菜、ニラ、ブロッコリーなど）を
十分に摂るようにしましょう。
またアミノ酸（タンパク質）も骨の材料となり骨を丈夫にしますので意識して摂取しましょう。
運動
骨密度低下を防止し増加させる運動は、ウォーキング、ジョギングなど体重をかける運動が有効です。
骨にしっかり振動や衝撃を与えることで、骨密度の低下は防げます。
エレベータやエスカレーターを使わずに階段の上り下りをする、
適度に太陽光を浴びながら散歩を楽しむといったことでも十分に効果があります。
そのほか、喫煙や常習的な飲酒は骨折リスクを高めるため、禁煙をし、また過度の飲酒を控えることも、骨粗しょう症予防には効果的です。
将来骨粗鬆症にならないためにも、また現時点で骨密度が低い方も、ぜひ食事と運動を心がけましょう。
21世紀健康館 鈴木