☆山登りやハイキング後の筋肉痛予防のためのエクササイズ☆
山登りやハイキングの愛好家の皆さん
また、山登りやハイキングを始めようかなと考えている皆さん
山登りやハイキングをより楽しくするために
日頃から少しずつ実践していただきたい
『楽しさ倍増計画
自宅でできる簡単エクササイズ』
をご紹介します
【大腿四頭筋（ももの前側）のストレッチ】
一般的に歩いたり、走ったり、立っている時等々…
大腿四頭筋（太ももの前側）を使いすぎている人が圧倒的に多いです
そのため、大腿四頭筋が過度に緊張して
・太ももの前側がすぐに疲れる
・太ももの前側が痛くなる
・膝が痛くなる
などの障害を出してしまいます
したがって、日頃からストレッチをして筋肉に柔軟性をつけて下さい
①横向きに寝ます
②下になった側（床側）の膝を曲げ、ヘソの前あたりで抱えます
③上になった側（天井側）の膝を曲げ
足首を持ってお尻の方へ引っ張り
ももの前側を伸ばします
30秒2～3セット行います
④反対側も同じように行います
【スクワット】
体力にあまり自信がない方は
バランスボールを使ったスクワットがお勧めです
①足を肩幅より少し広めに開きます
②背中と壁の間にバランスボールを挟みます
③踵が床から離れないように、股関節から曲げていきます
（お尻を少し後ろに突き出すような感覚）
この時、膝が足のつま先を越えないように気を付けます
④お尻とももの裏を意識しながらゆっくりと膝を伸ばし元に戻ります
15回3セット程度から始めて、楽に出来る様になってきたら
20回3セット→25回3セット→30回3セットと増やしてください
バランスボールをお持ちでない方は、イスを使うとよいですよ
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お尻や太ももの筋肉を鍛え
股関節、膝関節、足首の関節の可動範囲を拡げたり
連動性、協調性改善してくれます
森光子さんが生前、1日100回やっていたと言うことでも有名
『キング オブ エクササイズ
』 とも言われています
この他にも、やるとよいエクササイズはありますが
あまり沢山あっても一人で続けることは難しく、意味がなくなりますので
この2種のエクササイズ＆ストレッチを継続してください
何か不明な点などございましたら
052-804-4271 21世紀健康館
までお問い合わせくださいネ～
21世紀健康館 ろく